Treinos

Exercícios são ótimos para o seu coração, colesterol e pressão arterial. E se você optar por caminhar, bicicleta, ou correr, você saberá que qualquer exercício que aumenta o ritmo cardíaco ajuda a queimar calorias e derreter os quilos indesejados.

Para um programa de condicionamento físico equilibrado, o treinamento de força é essencial. Ele pode retardar a perda muscular que vem com a idade, construir a força de seus músculos e tecidos conectivos, aumentar a densidade óssea, cortar o risco de lesões, e ajudar a aliviar a dor da artrite.

A partir de agora vou passar para vocês:

"Os 10 mandamentos de exercícios construtores de músculos que nunca vão morrer".

1. Chamo primeiro método de  "quatro grandes".

São eles:

O agachamento, levantamento terra, supino, e desenvolvimento do ombro.

São os melhores exercícios de força para construção de músculos, com eles você faz  grandes movimentos trabalhando músculos grandes, mas você não pode  torná-los o foco de seu treino pois queremos que todo seu corpo seja perfeito.

2. Use halteres primeiro. 

 Esqueça todos os equipamentos do modismo. A barra é rei, e o haltere é a rainha, e tudo o resto é um bobo da corte - pode ter o seu lugar, mas não é essencial. 

Comece seus treinos com exercícios de barra, tais como os "quatro grandes", como descrito acima. Halteres permitem carregar muito peso e levantamento de peso é o primeiro passo para ficar mais forte. Uma vez que seus exercícios mais pesados de força estão prontos, você pode passar para haltere e barra como treinamento de peso corporal.

3-Faça de modo simples

Alguns treinadores fazer seus clientes levantar o peso com certa velocidade e repetição, como três segundos para cima, um segundo para baixo. 

Mas saiba disso: Não há necessidade de contar qualquer coisa. Basta se concentrar em elevar e baixar o seu peso de uma maneira controlada, usando apenas uma pausa de um segundo na parte superior. Usando um ritmo arbitrário pode diminuir a tensão em seus músculos ou forçá-lo a usar quantidades variáveis de peso, retardando o seu progresso. A única maneira de ter certeza de que você está ficando mais forte é se aumentar suas cargas de forma consistente e consciente.

4. Fazer um relatório. 

Anote seus exercícios, séries, repetições, e o objetivo de cada treino. Mantenha o controle de seus melhores resultados que você fez com um certo peso em um exercício. E esforça-te constantemente para melhorar esses números.

5. Não exagere.

Tente se manter entre três ou quatro elevadores por treino. Mantendo seus treinos curtos ajuda a tirar vantagem de picos hormonais. Quando você faz exercícios demais em uma sessão, com certeza alguns deles foram feito meia-boca. Tudo que você precisa é de um elevador principal por treino (um dos quatro grandes), um ou dois elevadores de assistência (para manter o corpo em equilíbrio e reforçar os músculos que trabalham o elevador principal), e em seguida, o que chamamos de trabalho no final (exercícios de abdominais ou alguns movimentos do antebraço ou da panturrilha, dependendo de seus objetivos). 

Fazendo exercícios demais diminui seus resultados pois, Já acontecesse a fadiga demasiada dos músculos ou o que chamamos de overtraining.

Também conhecido como síndrome de supertreinamento, ocorre quando o atleta força muitos em seus treinos.

6. Pense em cinco.

Você deve variar muitas vezes e em diferentes exercícios os seus treinos certo?

Mas conjuntos de cinco parecem oferecer a melhor combinação de ganho e força muscular.

Se você está malhando através de um “dos quatro grandes “movimentos, você verá que o seu organismo, muitas vezes se cansa  após cinco.

Cuidado para não entrar em overtraining. Mais adiante falarei sobre overtraining em um artigo especial sobre esse assunto.

7. Adicionar Pesos lentamente.

A principal razão para as pessoas parar de ganhar massa muscular e força é, que elas treinam muito pesado por muito tempo. Deve se fazer seus principais exercícios  usando 10% menos do que o maior peso que você pode levantar para uma repetição. Aumentar o peso de cada sessão, mas não mais de 10 quilos. Deve se aumentar sim o peso quando achar que é hora mas não em demasiadamente  aumente gradativamente. Certamente você sentira que seus músculos voltando a trabalhar.

8. Trechos curtos.

Resistência é uma necessidade, se você quer ser magra e saudável. Se você pratica corrida de longa distância ou de bicicleta que aumenta os hormônios e quebram o tecido muscular, saiba que para ficar mais forte e obter mais massa magra e ganhar mais resistência o ideal são corridas mais intensas e em rajadas curtas. Vá a uma colina moderadamente íngreme e corra para o topo, em seguida, caminhe de volta para baixo. Quando estiver pronto, corra novamente. Para seu primeiro treino, anote quantas vezes você o fez até ficar exausto. Em seu próximo treino, faça mais dois do que você fez pela primeira vez. Continue adicionando dois para seus treinos certamente você vai adquirir uma bela resistência.

9. Equilibre o seu treinamento.

Tudo o que você faz para um lado do corpo, você deve fazer para o outro lado. Siga essa regra em seus treinos e você deve ser capaz de evitar lesões e desequilíbrios musculares. Se você estiver fazendo agachamentos, também deve fazer levantamento terra. Seus exercícios de peito devem ser equilibrados. Você não necessariamente tem que fazer o trabalho de equilíbrio na mesma sessão, mas isso deve ser feito na mesma semana. De uma maneira geral, segue uma relação de dois-para-um entre os seus movimentos de puxar e empurrar.

10-Persistência e Determinação

As maiorias de nós já ouviram o que significa "persistência e determinação." O significado implica que concluir com sucesso um treino requer não só valentia e habilidades, mas também a força de vontade para determinar um objetivo e persistir apesar dos obstáculos . Aprender a gerar e empregar a força de vontade é a chave para terminar qualquer tarefa, incluindo um treino pesado. Como você pode empregar persistência e determinação para garantir que você terminar seu treino? Persistência e determinação são realmente os processos mentais, que podem ser aprendidas por qualquer pessoa. 

A força de vontade é uma habilidade, não uma capacidade nativa com que uns poucos nascem.


Então pessoal vamos usar mais essas duas forças que acabamos de conhecer  “ Persistência e Determinação”, e vamos caminhar sempre para frente nunca desistindo de nossos objetivos.